Melhores exercícios para o abdômen e quais evitar para pessoas de mais de 50 anos, segundo Harvard

Existem vários exercícios para melhorar a saúde e trabalhar o abdômen, mas poucos são eficazes para pessoas mais velhas. A Escola de Saúde da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, destacou dois tipos ideais para trabalhar a região central a partir dos 50 anos.

A partir dessa idade, é mais importante fazer exercícios do que em outras fases da vida. Estudos sugerem e profissionais concordam que os treinos de força são os melhores para tonificar e evitar problemas nos ossos – que começam a se deteriorar com o tempo, especialmente em adultos mais velhos.

– Treinar é um hábito e um recurso ideal para a prevenção da deterioração das funções físicas e cognitivas que acompanham o envelhecimento – descreve Sofía Coria, psicóloga especialista em esportes e atividade física.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem realizar atividades físicas aeróbicas moderadas durante pelo menos 150 a 300 minutos por semana ou atividades físicas intensas durante no mínimo 75 a 150 minutos por semana.

Além disso, em Harvard, destacam os benefícios de trabalhar a região central do corpo: proporciona estabilidade às partes móveis acima e abaixo do core, como a coluna vertebral, as costas e os quadris.

Dois tipos de exercícios recomendados por Harvard a partir dos 50

As abdominais tradicionais, que envolvem o esforço do pescoço e das cervicais, são descartadas para essa faixa etária.

Para os especialistas de Harvard, os abdominais de estilo “sit-up” e os “crunches” são exercícios que apenas fortalecem alguns dos músculos centrais, mas que “apresentam riscos para os adultos mais velhos”, por isso não são recomendados a partir dos 50 anos.

Os profissionais destacam que, ao escolher os melhores exercícios para trabalhar o abdômen e aumentar a força, o ideal é realizar movimentos que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Os recomendados são:

Ponte de glúteos

A ponte de glúteos é um exercício recomendado para pessoas acima dos 50 anos — Foto: Freepik

O senso comum aponta que essa ponte trabalha apenas os músculos dos glúteos e das pernas. Marty Boeh, terapeuta colaborador de Harvard, escolhe a ponte de glúteos como um dos melhores para trabalhar a região do core. “Todo mundo pode fazer uma ponte”, afirma.

Para realizar o exercício, é preciso deitar-se de costas com as pernas flexionadas e levantar a coluna, elevando os glúteos e contraindo o abdômen ao chegar ao topo.

– É eficaz porque cria uma contração desde a caixa torácica até a pelve e desde o umbigo até as costas. Toda a região se contrai e cria uma contração de todos os grupos musculares, como se fosse um espartilho – pontua ela.

Prancha

A prancha é um exercício recomendado para pessoas acima dos 50 anos — Foto: Pexels/Mike González

Conhecida em todo o mundo, a prancha ou plank é um dos melhores exercícios para trabalhar quase todos os músculos do corpo ao mesmo tempo. Ele é essencial em qualquer rotina para fortalecer o abdômen e a parte superior das costas. Segundo exercício escolhido por Harvard para maiores de 50, ele “cria uma contração do core, dos braços e dos músculos dos ombros enquanto você mantém a posição de flexão. O principal é manter-se o mais rígido possível, como uma tábua de madeira”, de acordo com Boeh.

Em alguns casos, se necessário, pode-se realizar a versão modificada da prancha tradicional, com os joelhos apoiados no chão.

A Escola de Saúde de Harvard acrescenta que, para pessoas que não exercitam o core diariamente ou são sedentárias, o ideal é focar na qualidade do exercício e aumentar gradualmente a intensidade e a quantidade de repetições.

Diferente dos grupos musculares que podem ser treinados esporadicamente, os músculos da região central devem ser trabalhados diariamente, pois não precisam de tempo de recuperação muscular como outras partes do corpo.